بسمة الفجر
01-22-2010, 03:18 PM
الألياف الغذائية Dietary Fiber
الألياف هي مادةتوجد في الأطعمة النباتية.
وتقسم إلى نوعين :
- ألياف قابلةللذوبان في الماء Soluble Fiber
- ألياف لا تذوب في الماء Insoluble Fiber
بعض مصادر الألياف الغذائية :
- الحبوب grains ، كالقمح والذرة والشعير والرز الأسمر والشوفان التي تدخل في صناعة الخبز
والكعك وحبوب الإفطار ،
والفاصوليا والعدس والبازيلاء المجففة
- الفواكه fruits (التفاح والأجاص)
- الخضراوات vegetables
(الجزر، الخيار ، الكرفسوالطماطم(
- المكسرات (كالبندق)
ومن هذه الأطعمة تعتبرالفواكه وحبوب الإفطار من الأطعمة المحببة للصغار
ما هي فائدةالألياف الغذائية ؟
إن الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماءكالفواكه والشوفان، تساعد على خفض مستوى الكولسترول في الدم
أما الألياف غير الذائبة كالنخالة، فهي تساعد
على تنظيم حركة الأمعاء، وتقلل من احتمال
الإصابةببعض الأورام السرطانية
هذا بالإضافة إلى أن الأطعمة التي تحتوي
علىكمية عالية من الألياف، تحتوي كذلك على كمية
عالية من الفيتامينات والأملاح المعدنية،
وكميات قليلة من الدهون والدهون المشبعة .
فعند تناول إفطار مكون من حليب قليل الدسم
مع حبوب الإفطار وقطعة من الفاكهة
وزبادي أو جبن قليل الدسم معقطعة من الخبز،
فإن الإنسان يحصل على كمية كافية من الألياف
بالإضافة إلى الأملاح المعدنية والفيتامينات
التي يحتاجها لبناء الجسم ونموه
إن تعود الإنسان منذالصغر على تناول
غذاء صحي قليل الدهون، كثير الألياف،
يحفظه في المستقبل من الإصابةبأمراض وبعض أنواع الأورام السرطانية .
كما لوحظ أن السمنة نادرة في البلدان
التي يعتمد سكانها في غذائهم على وجبات
غنية بالألياف، بينما تزيد لدى الأشخاصالذين يستهلكون كمية أقل من الألياف .
ينصح بالإكثار من الألياف لعلاج الإمساك لدى الأطفال والبالغين .
إن مقدار الألياف التي يحتاجها الطفل يوميا تساوي
(عمر الطفل + 5(
فمثلا : الطفل الذي يبلغ عمره ست سنوات يحتاج إلى (6 + 5 = 11 جم) من الألياف يوميا .
وهذه الكمية تزداد معتقدم الطفل في العمر.
بينما يحتاج البالغ حوالي 20 – 35 جم من الأليافيوميا
وتجدر الإشارة إلى أنه مع زيادة الألياف
في الغذاء لا بد منزيادة السائل
كالماء والعصير والحليب
وتفيد الدراسات أن الألياف تقي من أمراض القلب والسرطان (سرطان القولون) والسكري والإمساك
كيف تأكل لألياف أكثر ؟
- لا تقشر الثمار (مثل التفاح والأجاص)،
فمعظم الألياف موجودة في الجلد
- يفضل أكل الفواكه بدلا من شربها كعصائر
- أستبدا ل االرز والخبز الأبيض بالأسمر
- حاول أن تأكل الخضراوات بدون طبخ،
لأنه يقلل من مقدار الألياف
- أصف الفاصوليا إلى الطبخ
والسلطات والشوربة
- كل 2- 4 حصص servings من الفاكهة،
و 3 -5 حصص من الخضارِ، و 6 إلى 11 حصة من أطعمةالحبوب كل يوم
(بناء على توصيات وزارة الزراعة الأمريكية)
الألياف هي مادةتوجد في الأطعمة النباتية.
وتقسم إلى نوعين :
- ألياف قابلةللذوبان في الماء Soluble Fiber
- ألياف لا تذوب في الماء Insoluble Fiber
بعض مصادر الألياف الغذائية :
- الحبوب grains ، كالقمح والذرة والشعير والرز الأسمر والشوفان التي تدخل في صناعة الخبز
والكعك وحبوب الإفطار ،
والفاصوليا والعدس والبازيلاء المجففة
- الفواكه fruits (التفاح والأجاص)
- الخضراوات vegetables
(الجزر، الخيار ، الكرفسوالطماطم(
- المكسرات (كالبندق)
ومن هذه الأطعمة تعتبرالفواكه وحبوب الإفطار من الأطعمة المحببة للصغار
ما هي فائدةالألياف الغذائية ؟
إن الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماءكالفواكه والشوفان، تساعد على خفض مستوى الكولسترول في الدم
أما الألياف غير الذائبة كالنخالة، فهي تساعد
على تنظيم حركة الأمعاء، وتقلل من احتمال
الإصابةببعض الأورام السرطانية
هذا بالإضافة إلى أن الأطعمة التي تحتوي
علىكمية عالية من الألياف، تحتوي كذلك على كمية
عالية من الفيتامينات والأملاح المعدنية،
وكميات قليلة من الدهون والدهون المشبعة .
فعند تناول إفطار مكون من حليب قليل الدسم
مع حبوب الإفطار وقطعة من الفاكهة
وزبادي أو جبن قليل الدسم معقطعة من الخبز،
فإن الإنسان يحصل على كمية كافية من الألياف
بالإضافة إلى الأملاح المعدنية والفيتامينات
التي يحتاجها لبناء الجسم ونموه
إن تعود الإنسان منذالصغر على تناول
غذاء صحي قليل الدهون، كثير الألياف،
يحفظه في المستقبل من الإصابةبأمراض وبعض أنواع الأورام السرطانية .
كما لوحظ أن السمنة نادرة في البلدان
التي يعتمد سكانها في غذائهم على وجبات
غنية بالألياف، بينما تزيد لدى الأشخاصالذين يستهلكون كمية أقل من الألياف .
ينصح بالإكثار من الألياف لعلاج الإمساك لدى الأطفال والبالغين .
إن مقدار الألياف التي يحتاجها الطفل يوميا تساوي
(عمر الطفل + 5(
فمثلا : الطفل الذي يبلغ عمره ست سنوات يحتاج إلى (6 + 5 = 11 جم) من الألياف يوميا .
وهذه الكمية تزداد معتقدم الطفل في العمر.
بينما يحتاج البالغ حوالي 20 – 35 جم من الأليافيوميا
وتجدر الإشارة إلى أنه مع زيادة الألياف
في الغذاء لا بد منزيادة السائل
كالماء والعصير والحليب
وتفيد الدراسات أن الألياف تقي من أمراض القلب والسرطان (سرطان القولون) والسكري والإمساك
كيف تأكل لألياف أكثر ؟
- لا تقشر الثمار (مثل التفاح والأجاص)،
فمعظم الألياف موجودة في الجلد
- يفضل أكل الفواكه بدلا من شربها كعصائر
- أستبدا ل االرز والخبز الأبيض بالأسمر
- حاول أن تأكل الخضراوات بدون طبخ،
لأنه يقلل من مقدار الألياف
- أصف الفاصوليا إلى الطبخ
والسلطات والشوربة
- كل 2- 4 حصص servings من الفاكهة،
و 3 -5 حصص من الخضارِ، و 6 إلى 11 حصة من أطعمةالحبوب كل يوم
(بناء على توصيات وزارة الزراعة الأمريكية)